“運(yùn)動猝死”的新聞每隔一段時間就會冒出來，明明平時看起來身體挺健康的人，怎么只是運(yùn)動一下，就能造成如此嚴(yán)重后果？

運(yùn)動是良藥，但不適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動也有危險。近日，我國學(xué)者分析數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)了最易出現(xiàn)“猝死”的3種運(yùn)動。

《生命時報》采訪專家，找出運(yùn)動猝死背后的原因，并教你如何將風(fēng)險降到最低。

受訪專家

航空總醫(yī)院心血管內(nèi)科二病區(qū)主任醫(yī)師 劉 芳

西安體育學(xué)院運(yùn)動與健康科學(xué)學(xué)院教授 茍 波

北京體育大學(xué)運(yùn)動與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室副教授 蘇 浩

三類運(yùn)動，猝死風(fēng)險高

我國學(xué)者分析了廣東地區(qū)2007~2021年與運(yùn)動相關(guān)的374例猝死事件，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動相關(guān)猝死發(fā)生后，僅有23人（6%）及時得到現(xiàn)場救助，2例使用了體外除顫設(shè)備（AED）。調(diào)查顯示，籃球（34.5%）、跑步（19.5%）和羽毛球（12%）導(dǎo)致的相關(guān)猝死人數(shù)位列前三名。

運(yùn)動性猝死，指運(yùn)動過程中或運(yùn)動后24小時內(nèi)發(fā)生的非創(chuàng)傷性意外死亡。目前認(rèn)為，運(yùn)動本身并不是導(dǎo)致死亡的原因，之所以誘發(fā)意外，與幾個原因有關(guān)：

01

愛運(yùn)動的人認(rèn)為自己身體素質(zhì)好，運(yùn)動能力強(qiáng)，常疏于體檢，如果有潛在疾病沒被早發(fā)現(xiàn)、早診治，就可能導(dǎo)致運(yùn)動性猝死，其中風(fēng)險最高的潛在性疾病就是心臟病。

02

由于工作和生活原因，絕大多數(shù)人參與運(yùn)動的時間主要集中在下班后，有的人此時身心俱疲，突然進(jìn)行劇烈運(yùn)動，就容易誘發(fā)意外。

03

長期不良生活習(xí)慣，比如吸煙、飲酒、熬夜、壓力大等。

04

籃球、跑步和羽毛球三項(xiàng)運(yùn)動在我國普及率高、參與人數(shù)多，出現(xiàn)運(yùn)動意外的數(shù)量自然會升高。

05

這幾項(xiàng)運(yùn)動相對于其他運(yùn)動強(qiáng)度較大，如果運(yùn)動者平時沒有規(guī)律運(yùn)動，未按照循序漸進(jìn)的要求進(jìn)行科學(xué)運(yùn)動，突然運(yùn)動就可能成為惡性事件的誘因。

運(yùn)動前中后都要控心率

如何最大程度降低運(yùn)動猝死風(fēng)險？控制好心率是關(guān)鍵。

心臟的每次跳動都會推動全身血液流動，運(yùn)動強(qiáng)度越大，心臟對運(yùn)動刺激的反應(yīng)越明顯，心率就越快。

一般人在安靜狀態(tài)下，正常心率范圍是60~100次/分鐘。但由于運(yùn)動項(xiàng)目、強(qiáng)度、時間、人體耐受程度不同，每個人的運(yùn)動心率有顯著差異，因此專家們劃定了一條運(yùn)動時最大心率的“警戒線”：

一般成年人最大心率（次/分）=220-年齡（歲），如果超過則可能發(fā)生心血管異常。

那么，如何控制運(yùn)動前后的心率水平？大致分三個階段看：

運(yùn)動前

熱身階段的心率控制在最大心率的50%~60%，相當(dāng)于小強(qiáng)度運(yùn)動，適合做些簡單的活動熱身，以慢跑和散步為主，持續(xù)10~20分鐘左右，心率從最大心率的55%逐漸增加到60%，以刺激心肺，讓身體意識到運(yùn)動已開始。

運(yùn)動中

有氧運(yùn)動+適當(dāng)無氧運(yùn)動，以整體感覺舒適為宜，心率從最大心率的60%~65%逐漸增加到70%~80%，相當(dāng)于中等強(qiáng)度運(yùn)動。

如果進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動，心率可達(dá)到最大心率的80%以上，但這種心率的持續(xù)時間不應(yīng)超過10分鐘，尤其是有基礎(chǔ)病人群，一旦達(dá)到最大心率水平，應(yīng)適當(dāng)降低運(yùn)動強(qiáng)度，即放慢速度、降低節(jié)奏。

有的人會發(fā)現(xiàn)，自己的運(yùn)動強(qiáng)度不大，但心率升得很高。這是因?yàn)檫\(yùn)動前后不太注意熱身和放松，有氧能力又較弱導(dǎo)致的。此時可先做熱身運(yùn)動，將整體心率穩(wěn)定在100~140次/分鐘，再推進(jìn)運(yùn)動進(jìn)程。

運(yùn)動后

不要立即停止運(yùn)動，要慢慢降低運(yùn)動強(qiáng)度，可采用慢走5~15分鐘的方式進(jìn)行。

此時，由于心率是從較高水平下降，身體從運(yùn)動狀態(tài)恢復(fù)到安靜狀態(tài)需要消耗大量氧氣，所以運(yùn)動結(jié)束后心率需要一定時間恢復(fù)到安靜水平。

一個人心肺耐力越好，運(yùn)動結(jié)束后心率下降速度越快，反之下降速度越慢。如果訓(xùn)練持續(xù)時間長、訓(xùn)練強(qiáng)度大，身體在疲勞狀態(tài)下，心率下降速度就會比較慢，恢復(fù)安靜心率水平的時間也就變長了。

為實(shí)時了解心率情況，運(yùn)動時不妨佩戴常見的心率監(jiān)測設(shè)備，如運(yùn)動手表、運(yùn)動手環(huán)等，以把握運(yùn)動強(qiáng)度；也可通過自我感覺衡量運(yùn)動強(qiáng)度，例如中等運(yùn)動強(qiáng)度的主觀表現(xiàn)為呼吸心跳加快，但仍可較輕松地講話。

此外，運(yùn)動過程中還應(yīng)做到以下3點(diǎn)：

及時補(bǔ)充能量：建議每跑5公里喝100~150毫升水。夏天飲用水要保持在8~12度，冬天保證水溫在30~40度。

感冒、發(fā)燒不運(yùn)動：感冒發(fā)燒使機(jī)體免疫能力下降，運(yùn)動會進(jìn)一步加速免疫力下降，病毒易入侵，如果入侵心肌，會形成病毒性心肌炎。

此外，在自身很疲憊、熬夜的情況下，也不建議劇烈運(yùn)動。

出現(xiàn)不適別硬撐：一旦出現(xiàn)明顯的氣喘、胸悶、胸痛，要立刻減緩運(yùn)動或暫時退出運(yùn)動。

運(yùn)動性猝死，有跡可循

運(yùn)動猝死看似事發(fā)突然，實(shí)則有跡可循：

1. 如果近期存在過度疲勞、情緒激動，有發(fā)作性胸痛、胸悶、心慌或咽部緊縮感等不適，建議及時就醫(yī)，待身體狀態(tài)恢復(fù)后再運(yùn)動，以免誘發(fā)意外。

2. 遇到季節(jié)交替、天氣變化等情況，更要多加注意。

3. 有心血管病、糖尿病、高脂血癥、高血壓、腎病、年齡較大、家族史、吸煙、運(yùn)動不足、肥胖等問題的，都屬于高危人群，初始運(yùn)動、有新發(fā)癥狀或想提升運(yùn)動強(qiáng)度時，建議先進(jìn)行心血管危險分層和運(yùn)動風(fēng)險評估。

提醒

出現(xiàn)猝死情況后，在場的人首先應(yīng)判斷患者的意識和呼吸，如果無反應(yīng)且無呼吸或?yàn)l死嘆息樣呼吸，應(yīng)立刻向路人呼救，請求幫忙撥打120，并根據(jù)AED（自動體外除顫儀）指令進(jìn)行除顫。

如沒有相關(guān)設(shè)備，則需要自行采取胸外心臟按壓和人工呼吸，現(xiàn)場急救應(yīng)堅(jiān)持到120或急救人員到來。